Marche nordique : ce sport sollicite 90% de vos muscles sans forcer sur vos genoux

La marche nordique est née dans les années 90, issue d'une pratique d'entraînement des skieurs de fond scandinaves. Pendant l'été, ces athlètes cherchaient un moyen de maintenir leur condition physique hors saison. L'idée ? Marcher avec des bâtons pour reproduire les mouvements du ski de fond, solliciter les mêmes groupes musculaires, et garder la forme toute l'année.

Ce qui était au départ une méthode d'entraînement pour sportifs de haut niveau est rapidement devenu un sport à part entière, accessible à tous, quel que soit l'âge ou le niveau de forme physique.

Aujourd'hui, la marche nordique compte des millions de pratiquants à travers le monde, et particulièrement en Europe où elle s'est largement démocratisée.

90 % des muscles sollicités

Voilà l'argument massue : la marche nordique sollicite environ 90 % des muscles du corps. C'est considérable, surtout pour une activité qui reste parfaitement accessible et douce pour les articulations.

Comment est-ce possible? Grâce aux bâtons. Contrairement à la marche classique qui fait essentiellement travailler le bas du corps, la marche nordique mobilise également tout le haut du corps.

Les abdominaux, les dorsaux, les pectoraux ainsi que les muscles des bras et des épaules sont activement sollicités à chaque poussée sur les bâtons. En même temps, les muscles des jambes continuent leur travail de propulsion et de stabilisation.

Résultat ? Nos muscles travaillent nettement plus que lors d'une simple marche. Nous consommons environ 20 % d'énergie en plus que lors d'une marche classique, ce qui en fait une activité particulièrement efficace pour le renforcement musculaire global et la dépense calorique.

Des bâtons pour protéger vos articulations

Au-delà du renforcement musculaire, les bâtons apportent un avantage considérable : la protection des articulations.

Ces bâtons sont synonymes de soutien et de stabilité. Ils diminuent la charge supportée par les genoux, les hanches, les chevilles et la colonne vertébrale. En répartissant l'effort sur quatre points d'appui au lieu de deux, ils allègent significativement la pression exercée sur les articulations des membres inférieurs.

C'est précisément pour cette raison que la marche nordique est souvent recommandée aux personnes souffrant de problèmes articulaires, d'arthrose, ou simplement soucieuses de préserver leurs articulations sur le long terme.

Les bâtons améliorent également la coordination et l'équilibre. Ils offrent une sécurité supplémentaire, particulièrement appréciable sur terrains irréguliers ou lors de descentes.

Une posture améliorée

Autre bénéfice non négligeable : notre posture est considérablement améliorée grâce à la marche nordique.

L'utilisation des bâtons oblige naturellement à redresser le dos et à ouvrir la cage thoracique. Les muscles du dos et des épaules sont constamment sollicités pour maintenir cette position verticale et effectuer les mouvements de poussée.

Fini le dos voûté de la marche classique où l'on a tendance à regarder ses pieds. Avec la marche nordique, le regard se porte loin devant, le buste est droit, les épaules sont ouvertes. C'est excellent pour la respiration, pour la confiance en soi, et bien sûr pour la santé de la colonne vertébrale.

L'équipement : simple et accessible

Le tout est d'avoir de bonnes chaussures adaptées et des bâtons de marche appropriés. L'investissement reste très raisonnable comparé à de nombreux autres sports.

Les chaussures doivent être confortables, adaptées à la marche, avec une bonne accroche au sol. Pas besoin d'équipement ultra-spécialisé : de bonnes chaussures de randonnée légères feront parfaitement l'affaire.

Pour les bâtons, l'important est de choisir la bonne longueur (généralement calculée en fonction de votre taille) et de privilégier des bâtons spécifiquement conçus pour la marche nordique, avec des gantelets ergonomiques.

Ajoutez à cela des vêtements de randonnée confortables et aérés, adaptés à la saison, et vous voilà équipé pour partir marcher.

Seul ou en groupe : à vous de choisir

On pratique ce sport en solitaire ou on rejoint un groupe de marche. Les deux options ont leurs avantages.

La pratique solitaire offre liberté et flexibilité. Vous partez quand vous voulez, au rythme qui vous convient, sur le(s) parcours de votre choix. C'est un moment de connexion avec soi-même, avec la nature, un temps de ressourcement personnel.

Rejoindre un groupe de marche nordique, c'est autre chose. Cela peut donner une belle énergie collective, élargir ses réseaux sociaux et créer des liens. Les clubs de marche nordique fleurissent partout en Belgique, organisant des sorties régulières encadrées par des animateurs formés.

L'aspect social est loin d'être négligeable : marcher en groupe, c'est partager des moments conviviaux, découvrir de nouveaux parcours, bénéficier de conseils techniques, et surtout, maintenir une régularité dans la pratique grâce à la dynamique de groupe.

On s'y met sans plus attendre 

Les bénéfices sont là : renforcement musculaire global, protection des articulations, amélioration de la posture, dépense énergétique accrue, accessibilité totale, pratique en plein air, possibilité de convivialité…

La Fédération Francophone Belge de Marche Nordique propose des informations sur les clubs et les initiations disponibles en Belgique

Alors, on marche ? Il ne reste plus qu'à s'y mettre, avec un large sourire, et à découvrir par soi-même pourquoi ce sport venu du Nord a conquis tant de pratiquants à travers le monde. Deux bâtons, de bonnes chaussures, et c'est parti pour une activité complète, douce pour le corps, et excellente pour le moral. Pourquoi ne pas essayer dès ce week-end?

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